ako správne a efektívne cvičiť?
Gratulujem, pretože ste sa rozhodli začať cvičiť a vniesť do svojho života viac pohybu a zdravia. A to je jedno z najlepších rozhodnutí, aké pre seba môžete urobiť.
Nech už sú vaše dôvody akékoľvek: schudnúť a zhodiť kilá, nabrať svaly, dostať sa do lepšej kondície či len viac sa hýbať...
... tak ste tu správne, pretože tento článok vás prevedie krok za krokom všetkým dôležitým, keď úplne neviete, ako a kde začať cvičiť.
Správne nastavenie mysle
Väčšinou sa v súvislosti s cvičením neustále upozorňuje na jednotlivé cviky a jedálniček.
Pritom mnohí odborníci sa zhodujú na tom, že rozhodujúcu úlohu pri dosahovaní čohokoľvek zohráva vaša myseľ.
Skvelým príkladom je štúdia, v ktorej vedci zo Stanfordovej univerzity analyzovali rozsiahle údaje o viac než 60 tisícoch ľudí. Informácie boli zbierané v priebehu 21 rokov a zistilo sa, že tí, ktorí si mysleli, že cvičia menej než ostatní, umierali skôr. Naopak, tí, ktorí sa považovali za nadpriemerne cvičiacich, sa dožili vyššieho veku. Hoci na tom nie je nič zvláštne, v porovnaní ich reálne odcvičených hodín sa ukázalo, že tieto dve skupiny športovali rovnako.
Ako často cvičiť
Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča každý týždeň minimálne 2,5 hodiny mierneho kardia (napr. beh, bicyklovanie, tanec, aerobic) alebo 1,25 hodín intenzívnej kardio aktivity s dvoma dňami silového tréningu.
V každom prípade začiatočníkom (ak nevládzu) stačí trénovať prvé dva týždne menej a postupne pridávať. Vrcholový športovci trénujú aj 5 krát za týždeň 2 krát denne.
Vo všeobecnosti sa ale môžete riadiť týmto:
- Jeden až dvakrát týždenne vás do dobrej kondičky nedostane, ale stále lepšie ako nič.
- Pre viditeľné výsledky (či už kondične alebo na tele) treba cvičiť minimálne 3 krát za týždeň.
- Pri vysoko intenzívnych intervalových tréningoch počas chudnutia cvičte maximálne 3-4 krát týždenne po približne 30 minút. Ak by ste dali viac, veľmi rýchlo by ste sa zničili. Psychicky ale aj fyzicky by to bolo bez dostatku jedla náročné. Pre ľudí bez kondičky je na začiatku vhodnejšia ich kombinácia v menšom počte (napr. 2 krát) s inou menej náročnou aktivitou počas týždňa.
- Pri naberaní svalov by ste mali hlavné svalové partie (ruky, chrbát, hrudník) precvičiť 2 krát za týždeň. V posilňovni sa bežne odporúča byť 40 minút až hodinu. Ak budete dlhšie nič sa nestane, ale čokoľvek nad hodinu a pol je pre 99% ľudí zbytočné a má opačný efekt kvôli presileniu svalov.
Ako začať cvičiť vo fitku?
Ak ste v posilňovni nikdy neboli, asi budete mať spočiatku strach tam vojsť. Predsa len predstava, že sa na vás budú pozerať ako na nemehlo a že sa tam budete hanbiť, veľmi na odhodlaní vstúpiť do fitka nepridáva. V skutočnosti ale ale naozaj nie je čoho báť. Sú to len iracionálne výhovorky, prečo tam neísť.
Nikto si vás tam takto detailne nebude všímať. Minule som tam mal jednu ponožku čiernu a druhú tmavomodrú. Myslíte si, že ma niekto očumoval? Ani si to nevšimli. Veľký borci sa zaujímajú o seba a správne prevedenie cvikov a ľudia vo fitku majú lepšie veci na práci než vás očumovať, ako začínate cvičiť.
Aby ste teraz prešli k tréningu, tak moja osobná preferencia na prvé dva týždne pre každého je zvládnuť základné cviky na každú partiu (žiadne stroje, ale staré dobré jednoručky, dlhé činky a kladky) a začať s klasikou 4 série po 8 opakovaní. Pri väčších partiách 4 cviky, pri menších 3 cviky.
Ako začať cvičiť doma
Pre tých viac hanblivých je tu aj alternatíva v podobe cvičenia doma. Je to pohodlné a ľahšie sa neskôr odvážite cvičiť vonku alebo vo fitku, keď sa v pohodlí svojho domova trochu vypracujete. Doma ste však obmedzený s tým, čo môžete robiť a najčastejšie sú to cviky vlastnou váhou.
Môžete cvičiť podobne ako keby ste šli do posilňovne a vyskúšať jeden deň cvičiť hrudník a triceps, ďalší chrbát a biceps, napokon nohy a ramená a pri každom cvičení aj brucho.
Budete však dosť obmedzený pokiaľ by ste chceli naberať svaly, pretože doma s vlastnou váhou bez vybavenia (napr. hrazda a aspoň jednoručky) veľa nenaberiete.
Aj vy môžete mať takéto telo so správnou motiváciou.
"Slzi ti prinesú súcit, pot ti prinesie výsledky."